قانون ۳۰/۳۰/۳۰؛ نسخه‌ای ساده برای تعادل پروتئین، فیبر و سلامت
به گزارش سلامت نیوز به نقل از cnn، این روزها یک واژه بیشتر از همیشه به گوش می‌رسد: پروتئین.از نوشیدنی‌های پروتئینی گرفته تا پاپ‌کورن پروتئینی که سلبریتی‌ها عرضه می‌کنند، همه جا صحبت از پروتئین است و البته دلیل خوبی هم دارد؛ پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.
پروتئین در کنار کربوهیدرات و چربی، سه درشت‌مغذی اصلی بدن هستند. اما پروتئین تنها درشت‌مغذی است که اسیدهای آمینه را در اختیار بدن قرار می‌دهد. اسیدهای آمینه وظایف حیاتی دارند: ساخت و حفظ عضلات، تولید هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی و حتی حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها.
اما برخی متخصصان هشدار می‌دهند که به‌دلیل موج‌های تبلیغاتی و شبکه‌های اجتماعی، خیلی‌ها بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می‌کنند.
عواقب زیاده‌روی در مصرف پروتئین؟
دکتر میشل کاردل، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه فلوریدا، می‌گوید:«وقتی بیش از نیاز پروتئین بخورید، بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند. مازاد آن یا از طریق ادرار دفع می‌شود، یا به انرژی و چربی تبدیل می‌گردد.»
برای بیشتر افراد سالم این مسأله خطرناک نیست، اما باید بدانید:
-
وقتی نیاز بدن تأمین شد، مصرف بیشتر هیچ فایده‌ای ندارد.
-
تعادل پروتئین با فیبر غذایی برای سلامت طولانی‌مدت ضروری است.
یکی از مشکلات رایج ناشی از افراط در پروتئین و کمبود فیبر، یبوست است. دکتر دیوید لیسکا از کلینیک کلیولند می‌گوید: «یبوست می‌تواند مجموعه‌ای از مشکلات گوارشی دیگر را به همراه داشته باشد. برای همین مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر همراه با آب کافی برای سلامت روده حیاتی است.»
چقدر پروتئین کافی است؟
میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای پروتئین حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (معادل ۰٫۳۶ گرم به ازای هر پوند).
به‌عنوان مثال، برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند)، حدود ۶۸ گرم پروتئین در روز کافی است.
البته این عدد بسته به سن، شرایط جسمی یا اهداف کاهش وزن می‌تواند تغییر کند. برای کسانی که تحت درمان‌های کاهنده وزن سریع (مثل داروهای GLP-1) هستند، توصیه می‌شود حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
اما یادمان باشد: پروتئین به‌تنهایی ضامن ساخت و نگهداری عضله نیست. تمرین مقاومتی منظم در کنار مصرف پروتئین، عامل اصلی رشد و حفظ عضلات است.
نقش حیاتی فیبر
در حالی که پروتئین به رشد و قدرت کمک می‌کند، فیبر برای سلامت گوارش و پیشگیری از بیماری‌ها ضروری است.
طبق آمار، بیش از ۹۰٪ زنان و ۹۷٪ مردان در آمریکا کمتر از مقدار توصیه‌شده فیبر دریافت می‌کنند.
فیبر دو نوع دارد:
-
محلول: در آب حل شده و حالت ژل‌مانند ایجاد می‌کند (مانند جو دوسر، جو، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات).
-
نامحلول: در آب حل نمی‌شود و به حرکات روده و دفع بهتر کمک می‌کند (مانند سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل).
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف همزمان پروتئین و فیبر در تعادل مناسب، می‌تواند به کنترل یا کاهش وزن کمک کند.
قاعده ۳۰/۳۰/۳۰
دکتر کاردل برای حفظ تعادل پروتئین و فیبر در زندگی روزمره، از یک قانون ساده پیروی می‌کند:
-
۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی
-
۳۰ گرم فیبر در طول روز
-
۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه
این فرمول ساده به حفظ تعادل و سلامتی کمک می‌کند.
نمونه‌هایی برای افزودن پروتئین و فیبر به رژیم غذایی
-
پروتئین: یک تخم‌مرغ (۶ گرم)، نصف فنجان پنیر کاتیج (۱۴ گرم)، یک ماست یونانی (تا ۱۸ گرم). ترکیب این‌ها در صبحانه یعنی حدود ۳۸ گرم پروتئین.
-
فیبر: نصف فنجان غلات سبوس‌دار (۱۴ گرم)، یک فنجان تمشک (۸ گرم).
-
میان‌وعده کامل: نصف فنجان ادامامه (۸ گرم پروتئین + ۴ گرم فیبر).
برای یک الگوی غذایی متعادل، دکتر لیسکا رژیم مدیترانه‌ای را توصیه می‌کند: سرشار از پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات، روغن زیتون و غلات کامل. این رژیم با سلامت روده، قلب و کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.
در آخر
پروتئین بخش ضروری رژیم غذایی است، اما زیاده‌روی در آن بدون دریافت فیبر کافی می‌تواند مشکلاتی مثل یبوست و حتی افزایش وزن ایجاد کند.
بنابراین:
-
پروتئین را به اندازه نیاز مصرف کنید.
-
فیبر و آب کافی را فراموش نکنید.
-
ورزش منظم را در برنامه بگنجانید.
تعادل همیشه کلید سلامت طولانی‌مدت است.